¿Qué es la Creatina?
La creatina es un compuesto orgánico y molécula de energía de reserva derivado de tres aminoácidos como la arginina, glicina, y metionina. Es un compuesto natural almacenado en los músculos y el cerebro, que se obtiene a través de la dieta (carnes y pescado) y se sintetiza en el hígado, riñón y páncreas.
Mecanismo de acción y almacenamiento:
Funciona como una fuente rápida de energía para actividades de alta intensidad, regenerando el ATP (adenosín trifosfato), principal molécula de energía celular. La mayor parte de la creatina se encuentra en el músculo esquelético (~95%) y en pequeñas cantidades en el cerebro y los testículos (~5%). Aproximadamente dos tercios de la creatina intramuscular es fosfocreatina (PCr), el resto es creatina libre. Del 1 % al 2 % de la creatina intramuscular se degrada en creatinina (subproducto metabólico) y se excreta en la orina. Por lo tanto, el cuerpo necesita reponer entre 1 y 3 g de creatina al día para mantener las reservas adecuadas, dependiendo de la masa muscular. Aproximadamente la mitad de la necesidad diaria de creatina se obtiene de la dieta. Por ejemplo, medio kilo de carne de res y salmón crudos proporciona entre 1 y 2 g de creatina, la cantidad restante se sintetiza principalmente en hígado y los riñones.
Rendimiento del ejercicio y crecimiento muscular:
El monohidrato de creatina es el suplemento más estudiado para promover el rendimiento deportivo y ayudar a mantener la masa muscular durante el proceso natural de envejecimiento. Está bien establecido en la investigación científica que la suplementación con creatina conduce a un aumento en las concentraciones de creatina muscular, la producción de energía celular y una mejor rendimiento en el ejercicio anaeróbico intermitente, por ejemplo atletas de competición. Se han demostrado los beneficios a corto y largo plazo de la suplementación con creatina en hombres y mujeres entrenados y no entrenados, incluidos los no deportistas. Las mujeres previamente no entrenadas que se suplementaron con creatina mientras realizaban 10 semanas de un programa de entrenamiento diseñado para ellas, tuvieron mejoras del 20 % al 25 % en la fuerza muscular.
En otros estudios junto con un programa de entrenamiento de resistencia, 28 días de suplementación con creatina resultaron en mayor masa muscular magra, volumen de entrenamiento y rendimiento en sprints de velocidad para jugadores de fútbol americano universitario, de la División I de la NCAA (National Collegiate Athletic Association). Los hallazgos por meta análisis de la suplementación con creatina concluyen que se obtiene 1. 14 kg más de masa magra muscular, y una reducción de un 1% más bajo del porcentaje de la grasa, con 0. 73 Kg de mayor pérdida de grasa comparado con sólo el entrenamiento sin creatina, tomando 7 gr por día o 0, 3 gr/kg de creatina fue la más efectiva.
Envejecimiento saludable:
El monohidrato de creatina también se perfila como una posible intervención nutricional capaz de mejorar la salud en el envejecimiento, los niveles de creatina disminuyen con la edad y la fuerza muscular disminuye a una tasa del 1, 2 % al 1, 5 % anual después de los 50 años. Las investigaciones demuestran que la creatina tiene efectos beneficiosos para mantener la masa muscular magra a cualquier edad, especialmente en personas mayores. Un metaanálisis demostró que los adultos mayores que recibieron suplementos de creatina aumentaron significativamente la masa muscular magra y la fuerza muscular con entrenamiento de resistencia. Además los hombres de 50 o más años que tomaron creatina durante 10 a 12 semanas, junto con entrenamiento de resistencia de cuerpo completo, experimentaron una reducción de la resorción ósea y un aumento de la densidad mineral ósea en las extremidades superiores, en comparación con un placebo.
Función cerebral:
La síntesis endógena de creatina se produce también en el cerebro y el sistema nervioso; sus transportadores se encuentran en la barrera hematoencefálica, las neuronas y los oligodendrocitos, lo que indica que la PCr cerebral no se ve influenciada únicamente por la ingesta alimentaria. Investigaciones actuales demuestran que la suplementación con creatina puede favorecer la salud cerebral y el procesamiento cognitivo al aumentar el contenido de creatina y ATP en el cerebro, especialmente en afecciones caracterizadas por déficits de PCr cerebral que pueden estar causados por el envejecimiento, factores de estrés agudos (p. ej. , falta de sueño) u otras afecciones como traumatismo craneoencefálico leve, enfermedad de Alzheimer y depresión. Estudios más recientes sugieren que la creatina es una candidata adecuada para reducir los efectos negativos de la privación del sueño. Participaron 15 sujetos que permanecieron despiertos durante la noche y realizaron tareas cognitivas. Se les administró una dosis de creatina monohidrato (0. 35 g/kg) o un placebo. Los resultados mostraron que, aproximadamente tres horas después de la ingesta de creatina, hubo mejoras significativas en la capacidad de procesamiento y la memoria a corto plazo, con efectos que alcanzaron su punto máximo a las cuatro horas y se prolongaron hasta nueve horas.
Menopausia:
La disminución de niveles de estrógenos durante la menopausia conlleva a la pérdida de masa muscular (sarcopenia), aumento de grasa corporal, disminución de densidad ósea (osteopenia y osteoporosis), produciendo una reducción en la composición corporal, como también cambios en el estado de ánimo y la función cognitiva. En mujeres menopáusicas, hay un interés creciente en su uso como complemento en el tratamiento de la depresión especialmente cuando se combina con antidepresivos, ya que la disminución de estrógenos puede afectar negativamente la función cerebral y el estado de ánimo. Un ensayo clínico doble ciego demostró que la suplementación con 5 g de creatina monohidratada diarios, junto con Escitalopram (antidepresivo inhibidor selectivo de la recaptación de serotonina), mejoró significativamente los síntomas depresivos en mujeres, en comparación con el uso de Escitalopram sola. También se ha estudiado los efectos benéficos de la creatina en estados de fatiga y cansancio que experimentan las mujeres en la menopausia, ya que mejora los niveles de energía celular lo que podría reducir la fatiga común y la percepción del cansancio. En cuanto a la composición corporal antes mencionada, el monohidrato de creatina puede ayudar a mantener o mejorar la masa muscular y la fuerza en mujeres posmenopáusicas, especialmente cuando se combina con entrenamiento de resistencia. En un ensayo de 24 semanas, se analizó la combinación de suplementación con creatina y entrenamiento de resistencia en mujeres mayores vulnerables. El grupo que recibió creatina junto con entrenamiento de resistencia mostró mayores aumentos en la fuerza del press de pierna (19. 9%) y del press de banca (10%), así como en la masa magra apendicular (1. 31%), en comparación con los otros grupos [9]. Un estudio evaluó el impacto de una suplementación de creatina durante 7 días en mujeres de 58 a 71 años. Los resultados mostraron incrementos significativos en la fuerza del press de banca (1. 7 ± 0. 4 kg) y de pierna (5. 2 ± 1. 8 kg), así como mejoras en la masa magra libre de grasa y en el rendimiento motor de las extremidades inferiores y mejorías en su composición corporal. Otros estudios a dos años de seguimiento investigaron los efectos de la suplementación con creatina y ejercicio en la densidad mineral ósea de mujeres postmenopáusicas. Aunque no se observaron cambios significativos en la densidad mineral ósea, la creatina ayudó a mantener ciertas propiedades geométricas del fémur proximal, lo que sugiere un posible beneficio en la resistencia ósea.
Monohidrato de Creatina de Designs For Health®:
La creatina micronizada de Designs For Health® es una forma en polvo de monohidrato de creatina, que utiliza una tecnología de micronización que reduce el tamaño de las partículas 20 veces. Este proceso aumenta la superficie de la creatina para mejorar su absorción y digestibilidad, así como su biodisponibilidad en el tejido muscular objetivo. La creatina micronizada se disuelve rápidamente en líquido, y gracias a su mayor solubilidad en agua y digestibilidad, no presenta los efectos secundarios indeseables comunes que suelen asociarse con la ingesta de grandes dosis de monohidrato de creatina.
Otras ventajas que ofrece esta presentación son:
- Certificación NSF: Este suplemento cuenta con la certificación de la NSF (National Sanitation Fundation)
- Apto para dietas veganas: Dado que la creatina se encuentra naturalmente en la carne y el pescado, este suplemento es una opción adecuada para complementar los niveles de creatina en dietas vegetarianas y veganas.
- 5 g de creatina micronizada por medida, contiene 90 dosis
- Sabor neutro
- Sin saborizantes ni edulcorantes artificiales
- Presentación en polvo para mayor flexibilidad en la titulación
- Sin gluten, lácteos, soya, ni GMO (Sin organismos genéticamente modificados en sus siglas en ingles)
Dosis recomendada:
5 gramos al día (una medida) como dosis de mantenimiento. Algunos optan por una fase de carga inicial, tomando entre 15 y 20 gramos diarios durante 5-7 días, divididos en varias tomas.
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[13] P. D. Chilibeck et al., “A 2-yr Randomized Controlled Trial on Creatine Supplementation during Exercise for Postmenopausal Bone Health,” Med Sci Sports Exerc, vol. 55, no. 10, pp. 1750–1760, Oct. 2023, doi: 10.1249/MSS.0000000000003202.
[14] “(PDF) Creatine Recommendation Report.” Accessed: Apr. 04, 2025. [Online]. Available: https://www.researchgate.net/publication/312320682_Creatine_Recommendation_Report
[15] C. Higgins and D. M. Brady, “Creatine Monohydrate Powder 5 g of micronized creatine”, Accessed: Apr. 04, 2025. [Online]. Available: https://www.designsforhealth.com/api/library-assets/literature-reference—creatine-monohydrate-powder-tech-sheet-references