Las hormonas son las moléculas que funcionan como mensajeros químicos y permiten la comunicación entre diferentes células, tejidos, órganos y sistemas para el adecuado funcionamiento del organismo.
Las principales hormonas en la regulación del apetito son la grelina y la leptina que también tienen un papel importante la composición corporal y en los niveles de hambre y saciedad.
La grelina es una hormona sintetizada en el estómago y señala el hambre, además facilita el depósito de grasa corporal y tiene un papel en el metabolismo de carbohidratos y la producción de energía. Los niveles de grelina aumentan con el estómago vacío y están en su nivel más bajo después de terminar de comer.
La leptina se conoce como la hormona de la saciedad y señala en qué momento dejar de consumir alimentos. Sin embargo, es de las hormonas que más frecuentemente se encuentra desregulada.
En la sociedad y el mundo actual existe abundancia de alimentos altamente procesados y altos en calorías lo cual genera un ambiente que favorece la desregulación hormonal, llevando a un aumento en el apetito y generando un ciclo vicioso.
Las personas con sobrepeso/obesidad tienden a consumir una mayor cantidad de alimentos porque su metabolismo se encuentra alterado, sintetizan mayores niveles de grelina acompañado de resistencia a la leptina. Además, la deprivación de sueño incrementa los niveles de grelina, aumentando los antojos por azúcares y carbohidratos refinados al día siguiente de pocas horas de sueño o sueño no reparador.
Los niveles elevados de grasa visceral llevan a la producción de citoquinas proinflamatorias, favoreciendo la resistencia a leptina, por lo que no se produce una señal de saciedad a pesar de haber ingerido una cantidad suficiente de alimentos llevando a síntomas como aumento de peso, dificultad para perder peso y fatiga. Esto además genera resistencia a la insulina, lo que eventualmente puede llevar a DM2 y a otra serie de enfermedades crónicas.
Otra hormona fundamental en la regulación del apetito es el GLP-1. Existe evidencia que suplementos como la L-Glutamina reducen el peso corporal en pacientes, generando un déficit calórico de aproximadamente 500 kcal/día al regular el apetito. La glutamina actúa por medio de la estimulación de la secreción del GLP-1, el cual tiene un efecto a nivel de sistema nervioso central disminuyendo el nivel de apetito y la ingesta de alimentos.
¿Cómo mantener un balance de grelina y leptina?
Estrategias para disminuir la inflamación y regular el apetito:
1. Comer alimentos NO procesadas (comer alimentos altamente procesados lleva al consumo de 500 kcal extra al día)
2. Disminuir el consumo de fructosa (bebidas gaseosas, jugos, confites)
3. No comer de 3-5 horas antes de dormirse
4. Consumir niveles adecuados de proteína (suprime los niveles de ghrelina)
5. Ejercicio, especialmente HIIT: regula los niveles de leptina
6. Dormir de 7-9h por noche
7. Regulación del estrés (el estrés aumenta los antojos por azúcares y carbohidratos refinados
8. Tomar una medida de Glutamina Designs for Health® tres veces al día entre comidas, puede tomarse en forma de limonada con hielo, endulzada con stevia.
Referencias
Laviano, A., Molfino, A., Lacaria, M. T., Canelli, A., De Leo, S., Preziosa, I., & Rossi Fanelli, F. (2014). Glutamine supplementation favors weight loss in nondieting obese female patients. A pilot study. European journal of clinical nutrition, 68(11), 1264–1266. https://doi.org/10.1038/ejcn.2014.184
Hyman, M. (2024, Enero 26). How Your Appetite Is Affected By Your Hormones [Episodio de podcast]. En The Doctor ‘s Farmacy with Mark Hyman, M.D. Spotify. https://drhyman.com/blog/2024/01/26/podcast-ep845/